每天练这 10 个瑜伽体式，想有小肚腩都难！（ 收藏级 ）

2024-11-20 18:24:44

　　今天推荐 10 个瑜伽体式，专门锻炼腹部，和小肚腩说拜拜！如果每天坚持，核心力量也会功力大增！

　　可以先练习5遍哈他拜日热身再开始哟！

　　1.猫式卷腹

　　来到四脚板凳式，脚趾踩地可以更好地位这个动态练习稳定根基吸气右手往前延展，掌心朝内；左腿往后延展，脚回勾呼气，右手肘和左膝盖相互寻找彼此重复做10次，换边

　　2.斜板式

　　来到斜板式，手打开与肩膀同宽，在肩膀正下方脚打开与髋同宽，脚趾踩地腹部内收，胸腔打开，从头顶到脚跟一条直线保持1-2分钟

　　3.侧板式

　　从斜板式开始，身体转向右侧，左脚来到右脚上方左手向上延展，看左手指尖腹部启动，臀部稍微抬高超过水平线保持8-10次呼吸，换边

　　4.肘板支撑

　　从斜板式开始，手肘着地，在肩膀下方，小手臂平行胸腔打开，腹部内收，从头顶到脚跟一条直线保持1-2分钟

　　5.幻椅式扭转

　　从幻椅式开始，身体扭转向左，右手肘抵住左膝盖外侧，双手合十，看左上方右手肘和左膝盖相互对抗，扭转更多保持两个膝盖并拢朝前保持吃8-10次呼吸，换边重复

　　6.高位弓步

　　从下犬式开始，右脚往前，屈膝90°左脚趾踩地，脚跟向上抬高，双手向上延展保持肩膀下沉，髋部摆正保持8-10次呼吸，换边重复

　　7.半月式变体

　　从半月式开始，右手在下方撑地，左手向上延展左腿往后蹬直，脚回勾，髋部向上打开然后双手合十胸腔保持8-10次呼吸，换边

　　8.三角式变体

　　从三角式开始，脚打开大概一条腿的长度，右脚朝前，左脚回勾右手往下撑地，左手向上延展然后右手离开地面，往前延展，左手叉腰接着左手也向头顶方向延展保持8-10次呼吸，换边

　　9.船式

　　坐在垫子上，双手往后撑地，双脚离地把双腿伸直，绷脚背双手离地，往前伸直，掌心相对保持8-10次呼吸

　　10.卷腹

　　躺下来，双腿并拢离地，双手往头顶方向延展离地吸气时，弯曲膝盖，大腿找胸腔，膝盖和大臂后侧相互寻找彼此做10-15次

　　这些体式，你做得了几个？

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