全身拉筋16个瑜伽动作，越练越年轻

2025-01-03 14:23:08

　　练瑜伽，经常会有初学者伽人咨询：练什么体式好，练什么体式更安全有效，练哪些体式可以全身拉筋？

　　那么，今天就给初学者伽人分享16个全套瑜伽拉筋动作，即简单安全有效，又可以全身拉筋，越练越年轻，一定要收藏哦！

　　1、站立前屈

　　山式站立，双脚并拢吸气，延展脊柱呼气，从腹股沟开始前屈向下双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸

　　2、三角式

　　山式站立，双脚打开适当的距离

　　左脚向外打开90度左脚脚后跟对右脚足弓

　　吸气延展脊柱，大腿外侧向上提

　　双手侧平举，呼气，向右侧弯

　　左手放在左脚的外侧

　　右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　3、战士2式

　　山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，大小腿90度保持5-8个呼吸，换另一侧

　　4、战士1式

　　山式站立，双脚打开略大于一腿长转左脚向外90度，转右脚向后60度右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯保持5-8个呼吸，换另一侧

　　5、战士3式

　　从战士1式开始，将左脚向前一小步身体重心向前移，抬左腿向上的同时身体躯干，手臂向前延展左腿与身体一条直线保持5-8个呼吸，换另一侧

　　6、斜板式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚打开与肩同宽吸气延展脊柱，呼气收紧核心伸直手臂进入斜板式保持5-8个呼吸

　　7、下犬式

　　

　　从斜板式开始，臀部向后向上伸直双腿、手臂，延展脊柱脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

　　8、上犬式

　　

　　从下犬式开始，屈双膝曲手肘身体向前穿越，打开胸腔，伸直手臂和双腿，脚背贴地大腿离开垫面，进入上犬式保持5-8个呼吸

　　9-10、猫牛式

　　

　　四角跪姿在垫面上双手臂大腿垂直垫面吸气，转动骨盆向前

　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展呼气，转动骨盆向后腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展

　　重复练习8-10组

　　11、束角式

　　

　　坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

　　吸气，向上立直脊柱

　　呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面

　　保持5-8个呼吸

　　12、牛面式

　　坐立在垫面上，屈双膝将右脚放在左大腿臀部的外侧左脚放在右侧臀部的外侧双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上左手向上举过头顶，屈手肘双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　13、坐角式

　　

　　坐立在垫面上双脚打开适当的距离吸气延展脊柱呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸

　　14、小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上

　　保持5-8个呼吸

　　15、仰卧扭转

　　仰卧在垫面上，双手侧平举

　　屈左膝，将左脚放在右大腿上

　　身体向右扭转，双肩压实垫面转头看向左方保持5-8个呼吸，换另一侧

　　16、挺尸式

　　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想5-10分钟