最适合初学者的 9 个瑜伽体式，一定要试试！

2024-12-12 13:29:32

　　刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，尝试这个简单的日常瑜伽序列。

　　不仅可以提高身体的柔韧性，还能灵活脊柱，加强核心，提高平衡能力，适合初学者每天练习。

　　1.猫牛式

　　跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地吸气抬头挺胸，延展脊柱呼气低头含胸拱背注意一节一节的延展脊柱重复练习5-8组

　　2.低弓步

　　右脚在前大小腿90度左腿脚背膝盖贴地吸气，手臂带动身体向上伸展保持8个呼吸，换边

　　3.战士二式

　　双脚分开约大于一腿长转左脚微内扣，右脚90度双手侧平举，呼气屈右膝右腿大小腿90°，转头看向右保持8个呼吸，换边

　　4.三角式

　　双脚分开约大于一腿长转右脚90度，左脚微内扣双手侧平举，保持骨盆中正保持骨盆中正，右手放在小腿胫骨转头看向手指尖，保持8个呼吸，换边

　　5.树式

　　山式，屈右膝将右脚放在左大腿根部脚掌大腿内侧互推，膝盖向外打开双手臂向上延展，骨盆中正保持8个呼吸，换边

　　6.蝗虫式

　　俯卧，双脚并拢双手放在臀部上方，十指交扣吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面保持8个呼吸

　　7.桥式

　　仰卧，双手放在身体两侧双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方屈双膝，脚跟靠近臀部呼气，抬髋部向上，手肘向下压地保持8个呼吸

　　8.牛面式

　　坐姿，屈左膝，将左脚放在右大腿外侧屈右膝，将右脚放在左侧臀部的外侧膝盖上下重叠与脊柱在一条直线上双手前平举，左手臂内旋向后右手臂外旋向上，屈手肘手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉右手肘指向正上方，保持8个呼吸，换边

　　9.倒箭式\可靠墙做

　　仰卧，骶骨下方可垫毛毯双腿并拢伸直向前，双臂放在体侧用腹部力量，慢慢将腿伸直上抬与地面呈90°，保持8个呼吸